Aham avero homi
Abyapajjho homi
Anigho homi
Sukhi attanam pariharami
Mama matapitu
Acariya ca natimitta ca
Sabrahma-carino ca
Avera hontu
Abyapajjha hontu
Anigha hontu
Sukhi-attanam pariharantu
Sabbe satta
Avera hontu
Abyapajjha hontu
Anigha hontu
Sukhi-attanam pariharantu
願我沒有仇敵，沒有生命的危險
願我沒有內心的痛若
願我沒有身體的痛苦
願我能愉快地自珍自重
願我的父母親
願我的師長，親戚和朋友
我的同修道友
沒有仇敵，沒有生命的危險
（願我們）沒有內心的痛若
（願我們）沒有身體的痛若
（願我們）能愉快地自珍自重
願一切眾生
沒有仇敵，沒有生命危險
（願我們）沒有內心的痛若
也沒有身體的痛苦
願他們都能愉快地自珍自重
《慈經》在上座佛教是家喻戶曉的一部經典，它並不是以美麗的詞藻，或動人的故事吸引人，而是其內容對美化內心有強大的作月，也有消災解厄的濟急作用。
中國字，『慈』，有，愛、惠、仁之義，這些都是儒家及教育者的重要施教及修養德目。但是諸子百家並沒有全天候乃至經年累月修習『慈』的教導。古代中國佛教雖沒有《慈經》，但是，慈愛並沒有缺席，除了仁民愛物的精神之外還有觀世音的《普門品》，廣為民眾所喜愛、念誦及流傳。只是它是依靠菩薩大慈大悲的他力加庇，跟依靠自濟『慈心』不同。『慈心』 的濟拔原理是：即時在內心修慈念，令災厄(惡業的果報)中斷或消減，即大厄化小厄，小厄化更小。
人間有種種苦難，小則病苦、不愉快、衝突、失意，大則遭受打殺乃至戰爭，這些苦難都是自己所造惡業的結果，無一樣是自然的，無一樣是沒有原因的，無一樣是由善業轉變成惡果的。對於，《救苦救難』一事，靠自己的善業來自救，才是實在與長遠之計。上座部佛教並沒有依靠菩薩的想法，倒是發展出『護衛經』，以免除眾生的苦難。
佛教達到解脫的途徑是親近善友，聞法，論法，思法，持戒，修禪，行八正道等，『法』本身就有自護、護他的力量，而，『法』中的，『慈』這一項，對滅除苦難則特別有濟急的作用，因此，《慈經》就應運而出。《慈經》本身的義理即淺白易懂:再加上《慈經注》的詮釋，則更能深入『慈』的道理。 最後，願所有讀誦、或修習慈心者，都能充滿慈心，並晉身解脫之列。
修習慈心的方法
最簡單的方武是：心念或口誦：『願一切眾生平安、幸福!』『願一切眾生遠離一切煩惱，沒有身心之苦』等等。誠心誠意的慈愛之念，可以一直保持著，但是心念或口誦的那句祝福語，則不必一直反覆念著，無論行、住、坐、臥，只要慈愛在心中，及散佈出去，經年累月一直保持著。這樣反覆練習慈心，可以得『近行定』(已靠近禪定)或安止定』(已入禪定)。
《清淨道論》對修慈愛的方法有詳細的論述：開始必須『對自己先修慈心』，讓自己慈心充滿，再對有德行、有智慧和對自己有恩的人修慈。此外，不對六種人修慈心：(1)不愛的人，(2)極愛的朋友，(3)中間人(非瞋非愛者)，(4)敵人等四種人不應修習，(5)不應專對異性修習，(6)絕對不準對死者修習。理由是：(1)初學者若把不愛者置於愛處是會疲倦的：(2)極愛者甚至現起少許的痛苦，也會使修習者悲傷：(3)若把非瞋非愛的人置於尊重敬愛之處也會疲倦的： (4)若對敵人隨念則起忿怒。(5)如果專對異性修慈，則修習者難免生貪染。(6)如對死者修慈，絕對不能得證安止定罷近行定。
修行內觀的人，首先要持守戒律，至少要遵守五戒，乃至進一步八戒，若是比丘要遵守二百二十七條比丘戒，能夠持戒清淨，這時候具有清淨的身業口業，道德清淨，這是達到第一項清淨，叫做「戒清淨」(sila visuddhi)。然後來修行奢摩他禪，或毘婆舍那禪，在這裡所修行的是毘婆舍那禪；雖然是毘婆舍那修行法，有時候你必須暫時借助奢摩他的修持法，籍著奢摩他的定力，讓你的心能夠平靜安寧，然後再回來修習毘婆舍那禪。 繼續閱讀 »
此文刊登於慈雲雜誌第377期 96年11月
毘婆舍那禪（四念處）是佛陀根本教法，也是佛陀當初在菩提樹下思惟緣起法，而證悟成道的方法。原始《阿含經》佛陀教導聖弟子修學佛法的次第，是「知法、見法」，「得法、入法」。聖弟子見法得法，必須以蘊、處、界、緣起、處非處五種善巧為所緣，悟入身心因果業報的緣生緣滅，依四聖諦、三法印，修身、受、心、法四念處，悟入身心的無常、苦、無我，貪瞋癡永斷，證得阿羅漢果，了斷生死為究竟涅槃。
毘婆舍那禪，又名正念的修行法，正念的特性是「無我」、「無我所」的觀照，如一面鏡子如實接受當下任何顯現的因緣。佛陀在《大念處經》曾教導聖弟子，此正念修行方法。
《大念處經》佛陀開示：「諸比丘，這是使眾生清淨、超越悲愁與憂傷、滅除痛苦與憂惱、成就正道與現證涅槃的單一道路，那就是四念處」。世尊當時教導聖弟子修行四念處，因而成就道智與果智的弟子比比皆是。
毘婆舍那（四念處）的修行法，是要徹底了悟一切身心現象的真實本質「無常、苦、無我」。此禪法所注重的是經由我們直觀的智慧，親身體會覺察當下身心剎那、剎那變化的生滅現象。此修行法有助於培養正知，當持續正念專注觀照當下身、受、心、法的生起現象，就能直接透視了悟到身心現象的真實本質「無常、苦、無我」。當行者領悟此宇宙真理，就能遠離煩惱與痛苦，獲得真正的自在快樂，進而邁向解脫之道。
此法有異於坊間的修定和心理學的靜坐冥想，以及時下一些新興宗教的身心靈體驗課程，更不同於外道、求卻病、求強身、求長壽的宇宙大法。而是透過受持八戒得戒清淨，修慈心觀、經行、坐禪，得心清淨，如實正觀五蘊身心剎那、剎那生滅，了悟三法印無常、苦、無我，而得空、無相、無願三解脫門。
更重要的是練習者不必擔心盤腿方面困擾，因為允許坐中可以起來行禪或立禪。而且此禪法簡單而直接，不分國籍、種族、膚色、年齡、宗教，任何背景的人都可以練習，而且練習熟練後立刻可用在日常生活當中。
毘婆奢那包括行禪、坐禪以及生活中的觀照
毘婆奢那以行禪、坐禪、生活中的觀照來培養覺性，在行、住、坐、臥中，一舉一動以及念頭起伏都能歷歷分明，進而體驗身心現象的生滅變化，由此去除內心的執著與煩惱，最後超越了生死的束縛，得到真正的自在解脫。
修習毘婆舍那禪（正念修行法），任何身心現象生起時，都要照他當下生起的樣子保持單純的覺知。心理現象如：妄想、雜念、回憶、心往外跑…等等。痛苦與煩惱的產生，源自於看不見念頭並且執著它。念頭快如閃電，如瀑流不斷流動。由於我們看不清它的本質，所以有痛苦，念頭本身並不是苦，當念頭生起的當下，我們無法如實了悟和看清楚它，以致於陷入妄念之中，產生了貪嗔痴等煩惱痛苦。所以當妄想生起時，我們必須更專注更精勤的觀照，標名「妄想、妄想、妄想」，如果正念夠強，妄想會即刻停止。繼續練習，只要妄想一起，便能立刻覺知，單純的知道、不加以思維、分析、判斷等，如此才能了悟他的真實本質：無常、苦、無我。
身體現象如：身體各部分活動過程，腹部的上下起伏，痛、麻、酸、癢等等。當我們行禪時要專注觀照腳步的移動，如左腳、右腳，或提起、跨出、放下等等。當我們坐禪的時候，腹部上下起伏、我們也要依照他生起的樣子保持單純覺知，不加以分析、思惟、推理、判斷。身上有任何地方感覺疼痛，修行者也必須按照疼痛發生的樣子，很專注、很準確的來觀察這個疼痛、感受這個疼痛，同時在內心同時作記號：「疼痛、疼痛、疼痛」。這樣子來觀察疼痛，就能了解疼痛的三種共同性質。然後，修行者進一步就能了悟，沒有一種身體現象和心理現象是恆常不變的，身心現象都是迅速在無常生滅當中，像疼痛一樣，沒有一個現象能持久。所以毘婆舍那修行法當中，如果你想徹底了悟身心的無常性，你必須在身心現象發生當下，以正念專注來覺察。當定力越來越深，內觀覺悟力越來越敏銳，就能透視一切身心現象的真實本質「無常、苦、無我」，心就能從煩惱中清淨出來，於是你感到幸福、安詳、自在。
《大念處經》把正念分成四種，即身受心法念處
佛陀在《大念處經》開示，把正念分成四種：第一、正念觀照身體，第二、正念觀照感受，第三、正念觀照心理現象，第四、正念觀照心所攀緣的對象。
一、身念處
身念處是對色陰（地、水、火、風）修觀的方法，首先行者對身體現象要保持正念，任何身體現象生起，對它生起的樣子要保持如實覺知，這就是身念處。舉例：當來回地行禪觀察左腳、右腳，或提起、跨出、放下等腳步動作時，要輕柔緩慢，心要專注正念，才能覺知腳步移動過程的真實本質，這就是身念處。當站立時保持正念觀察身體直立的樣子並標名：「站、站、站，」這也是身念處。當坐禪時腹部起伏上下是行者觀察主要目標，觀察腹部起伏上下，就是在觀察風大的作用。風大的作用是一種身體的現象，具有移動性、振動性、支持性的獨特性質與「無常、苦、無我」的三項共同性質。風大生起後迅速消滅，然後有下一個風大迅速生起，然後迅速消滅，不斷的在生滅生滅當中，是一種無常性，受到這種剎那生滅的壓迫，所以是一種行苦。由這種生滅無常的現象，行者察覺到並沒有一個真實的人、一個能主宰的我，或者是一個完整的眾生，所以說無我。當用餐時伸出手拿食物，正念觀察「伸出、伸出」，手彎曲時，觀察「彎曲、彎曲」；食物放進嘴吧時，正念觀察「咀嚼、咀嚼、咀嚼」，這也是身念處。晚上就寢時也應清楚地覺知就寢姿勢，例如左側臥、右側臥、仰臥，從左側臥起身、從右側臥起身以及仰臥起身等等。我們應該時時培養覺知，觀察身體這些過程，瞭解這些被觀察目標的真實本質「無常、苦、無我」，這些都是身念處修習法。阿難尊者在結集前夕，就是在就寢時頭將靠至枕頭時開悟的，行者不要輕忽每個因緣。
二、受念處
受念處是對受陰修觀的方法，也就是如實正觀當下身心的感受，苦受、樂受不苦不樂受如實知，而非採對治的「觀受是苦」。我們都知道感受是由根塵接觸而生起，可分三種：苦受、樂受、不苦不樂受。
（一）、苦受：包含一切身心無常變異所產生的感受。苦受分兩種：一種是依身體而生起不舒服苦受，如僵硬、痛、麻、酸、癢等；另一種是依心所生起的苦受，如悲傷、焦慮、緊張、憂愁等。當這些不舒服、不快樂感受生起，都要清楚覺知並標名，如「僵硬、僵硬、僵硬」、「痛、痛、痛」或「悲傷、悲傷」或「焦慮、焦慮、焦慮」等等，單純照它生起的樣子，保持正念正知，了悟它的真實面目，這就是受念處。
（二）、樂受：包含喜悅、快樂、輕安等等感受。當有喜悅感受生起時，要正念觀察喜悅，有快樂感受生起時，要觀察快樂，有輕安感受生起時要觀察輕安。所有這些感受都要在當下做正念的觀察。
樂受也可分兩種：一種是依身體現象生起的樂受，另一種是心裡因素生起的樂受。舉例：當你禪坐時定力生起，會有舒服輕安感受，你要依照當下生起的樣子，標名「舒服、舒服」正念觀照它，直到它消失為止。當你坐禪時由於專注，定力強、正念敏銳，你能在當下正確觀察到目標，你會感到高興，高興感受生起是依靠心或心所，這些樂受發生過程都要觀察，並依照當下生起的樣子，標名「高興、高興、高興」，直到它消失為止。為什麼修行者必須在當下，保持正念覺照呢？因為在此階段行者容易對喜受、樂受禪境感到滿意，而產生我見、我所、我慢及欲貪。是故，行者唯有在諸受生起，不帶我見，客觀的覺照，才能了悟身心的真實本質「無常苦無我」，這就是修受念處。
（三）、不苦不樂受─就是處於不苦不樂的感受，又名捨受。同樣要保持正念觀照。
三、心念處
心念處就是對心念活動修觀的方法，在經行、靜坐或日常生活
中，有妄想、雜念生起，行者必須耐心覺察當下生起的心理狀態，同時要很準確、很密切的觀照，然後心中做標名「妄想、妄想、妄想」或「雜念、雜念、雜念」，直到它們消失為止。如果能夠勤觀妄想，不移漏掉任何一個妄想，定力就能越來越深，妄想就會越來越少，能夠專注觀察主要目標的時間，就會越來越長，於是就能夠透視了悟到身心的真實本質。如果你無法這麼做，你將被妄想、雜念帶著走而不自知，這就是對心理現象保持正念。此外，如有回憶過去或者計劃未來的事情，或者心中生起任何影像，或其他情緒作用，如生氣、悲傷、憂愁、焦慮、懶惰、懈怠生起時，都要正念觀察，並標名「生氣、生氣、生氣」或「悲傷、悲傷、悲傷」，如實專注觀照直到它們消失為止。當心更寧靜，正念更警覺時，你觀察到一個心識生起，一觀照它就消失；另一個心識再生起，你一觀照它又消失。因此，你如實了悟到心識是一個接一個的剎那剎那生滅、生滅，相續變幻流動，無法掌控。於是你透徹的體悟三法印「無常、苦、無我」，這就是保持正念觀察心識，也就是心念處。
四、法念處
法念處包含身、受、心、三念處。也可分為五種部分，第一觀察五蓋：五蓋就是貪欲蓋、嗔恚蓋、昏沈（睡眠）蓋、掉悔蓋、疑蓋。因為五蓋能令心散亂，障礙正念、正知的智慧開發，所以貪瞋癡及餘煩惱等現前，都要保持正念覺察，了悟它的實相，第二、觀察五蘊：也就是對色受想行識五陰一一觀察，色法（身體）是由（地水火風）所組合，當身體出現輕、重、粗、細、軟、硬、冷、熱、流動等等現象，行者都要專注正念觀察，了悟到這些組成色陰的四大要素是生滅無常、苦、無我，心法（受想行識）也同樣如實觀。當行者如實體證五陰只是緣生緣滅，就能破除我見（身見）執著。三、觀察六入處：眼耳鼻舌身意為內六入處，色聲香味觸法為六外處。如何觀察六內入處呢？當眼見色塵時，不管你看到什麼，要保持單純覺知「看到、看到、看到」，直到它們消失為止。當耳對聲塵時，不管你聽到什麼，也要保持單純覺知「聽到、聽到、聽到」，鼻嗅香時不管你嗅到什麼滋味，同樣保持單純覺知「嗅到、嗅到、嗅到 」等等。觀照只是觀照，當下沒有一個人、一個我、一個眾生在觀照。四、觀察七覺知：七覺支即是念覺支、擇法覺支、精進覺支、喜覺支、輕安覺支、定覺支及捨覺支。此七覺支能幫助四念處平衡發展，透徹了悟四念處緣生緣滅的過程。第五、觀察四聖諦：四聖諦也是佛陀在法輪經中所開示的四種真理。第一項是苦聖諦，講苦的真理，第二項是集聖諦，講苦的原因的真理。第三項是滅聖諦，是熄滅苦的真理。第四項是道聖諦，是通向滅苦道路的這項真理。修四聖諦的禪觀，就能親身體證緣起，見法解脫。
毘婆舍那禪簡單易學，行者經常被鼓勵先透過密集禪修，修慈心觀、經行、坐禪。更重要在日常生活中，同樣要持續練習培養覺知，持續練習是指在日常生活中做任何事情，你都要覺知每一個動作，洗衣、掃地、清理房舍、洗碗、上班等等。行、住、坐、臥或曲或伸，眨眼、張口、氣息入出，時時刻刻保持覺知。平常走路時也必須帶著覺知來行走，步伐不要太快或太慢。覺性將點點滴滴地累積，像雨水落在完好的容器裏而裝滿它。
總之，法無分南北、大小，任何禪法不捨我見及我所，貪愛不斷，無明不破，是不可能得自在，更遑論了脫生死。毘婆舍那禪以正念能量的覺知，看清生死的源頭，以般若的慧光洞見人事物的真相，根除我執、我見，貪愛、染著，而得清淨自在解脫。最後，和所有行者們共勉，都能從正法實踐中，證悟聖道，解脫自在。
清淨毗婆舍那禪修研習中
創辦人張秀丹老師
毘婆舍那又名（正念的修行法），所謂的正念，就是保持覺照，清清楚楚地覺察當下發生的身心現象。一個人清楚地覺察整個身體、是由一團的物質(色)所組成，精神或心理的現象則是是心識(名)的活動。不論什麼時候，只要六根觸對六塵，看著、聽著、嗅著、嚐著、觸著或想著它們，就可以清楚地覺察到正在發生著的這些名色。正念修行法，最重要的是對於當下身心狀況，保持單純覺知，不可落於分析、推理或思維法義，思維無助於接觸事物的本來面目，必須深入觀照才行。
行者禪修觀照時要記住，禪修不是征服者，禪修更不是要跟內心的負面等情緒打戰，而是清清楚楚專注於當下發生的事，做如實觀察，這就是禪修的精髓所在。
佛陀在《大念處經》的開場白即說：
『比丘們！只有一條道路可以使眾生清淨，克服愁嘆，滅除苦憂，獲得正道，體證涅槃，這條道路就是四念處』。行者依『人出息念』修習『四念處』， 必能達到貪、嗔、痴止息—涅槃。
經中佛陀詳細開示：『行走時，修行者一定要覺知我在行走』。坐著時，修行者一定要覺知『我正坐著』。躺著時，修行者一定要覺知『我正躺著·』·····。行、住、坐、臥，不論身體處於何種姿勢，修行者一定要正念覺知那姿勢。正念可以培育定力，正知是可以啟發智慧，祛除愚痴或邪見的清楚認知。
在身、受、心、法四個念處當中，因為身較為粗顯容易觀照，所以佛陀教導先從觀身著手。正念的用功，行者必須從事三方面的修行：第一、行禪（經行），第二、坐禪，第三、觀察日常生活的每一舉動。
行者在精進密集禪修時，從行禪開始練習，專住觀照每個當下，就是活在正念中。修行者行禪時，從『左步、右步』開始，每一瞬間腳步的移動，都要做綿密的觀照。熟練後改成觀照『舉起、落下』的動作，經過一段時間學習，這念住將會變得比較容易些。然後再改成觀照三個動作『舉起、跨出、落下』。當腳舉起來時，要專住觀照腳舉起動作，當跨出和落下時，必須專住觀照腳跨出和落下動作。到終點停下時，注意「停、停」，走到盡頭時必須轉身並朝反方向走。站立時，觀照「站、站」，想轉身回去時，注意「想轉、想轉」，在轉身時，注意「轉身、轉身」，一步步循序漸進的練習。
一般人總認為『我在站、在走路』，當透過精進用功，你會覺察到動機（意念）的存在，也了知有動機才有動作，有意念才有行為；於是你了知名、色二法，也了知它們的因果關係。和透視它們的無常、苦、無本質。
行禪時每一個根塵接觸，看到、聽到、嗅到、觸到····等等，也都只是正念觀照，保持單純覺知。專住綿密正念可以培育定力，深度定力，可以輔助深觀身心實相，引生覺悟（慧），定與慧是相輔相成的。
坐禪時，禪修者應端身正座，放鬆身心，專住觀照腹部起伏。在正念觀照中，行者將會觀察到每當吸氣時，腹部便上升一一這是因為腹內張力與推力增加的緣故，同時也是「風界」特性的顯現；他也會觀察到，每當呼氣時，腹部便下降一一這是張力減少的結果，同時也是風界特性消失的呈現。當腹部上升時，禪修者應當正知這上升的過程，並在心中予以標記，同樣的，當腹部下降時，禪修者必須正知這下降的過程，並在心中予以標記。如果腹部上下、起伏覺察不明顯的話，可以把你的手掌觸摸著腹部。不要去改變你的呼吸，不要刻意讓它緩和下來，更不要為了使腹部起伏更明顯，而故意深呼吸或刻意加快，因為這樣做會容易疲憊，反而干擾用功。
正念的觀照中，標名只是一個輔助。真正重要的是『覺知』。當注意著腹部的上升時，從動作的開始到結束，用你的心眼一直注視著它。下降的動作也是如此。讓『觀照的心』與『動作』合一，來注意上升、下降的動作。
當你觀照腹部的起伏上下動作時，初學者的心可能會到處遊蕩。這時必須將觀照腹部起伏上下的心，轉為觀當下最明顯的目標，如『妄想、雜念、回憶、計畫、昏沈』等等。當每一個明顯目標被注意到一次、兩次時，心意就會停止遊蕩，然後你再回來觀照腹部的起伏上下。
總之，任何思想或省思產生了，都必須予以注意。如果你在幻想，覺知其為『幻想』。如果你在回憶，覺知其為『回憶』。如果你在計劃，覺知其為『計劃』。如果你在覺察，覺知其為『覺察』。如果你感到快樂，覺知其為『快樂』。如果你感到厭煩，覺知其為『厭煩』。如果你感到高興，覺知其為『高興』。如果你感到沮喪，覺知其為『沮喪』。綿密深觀內在情緒的根源，看穿貪心和瞋心的本質。
一般人未曾透過正念的修行，來認識心識的活動，導致我們認為有個『人、我、眾生』的存在。我們認為有個『我』，在幻想、思想、計劃、認知(或覺察)。實際上，並沒有這樣一個『人』存在。只有這些一連串相續的心識活動而已。我們必須要注意這些心識活動，和認知它們的真相。當心識生起的時候，我們必須要注意它的每一個活動的起因。當加於綿密觀照注意時，它就消失不見了。然後我們再回到腹部的起伏。行者如能依法教導，老實用功，便能了悟一切法『有生必有滅』的真理。
當行者靜坐禪觀久了，身體會有『僵硬和灼熱』感受生起。這些也要仔細加以觀照，『疼痛和疲倦』的感受也是一樣，所有這些感受都是一種苦受。沒有懂得觀照或疏於覺知這些感受，就會認為『我僵硬了，我覺得好熱，我疼痛。我剛才還好好的，現在因為這些不愉快的感受而令我不舒服。』以自我的立場來認知這些感受是錯誤的。事實上並沒有一個『我』在受苦，只是一連串，一個又一個不愉快的苦受相續而已。
在昆婆舍那修行法當中，中道對於此修法是非常重要的，當坐禪時專注於當下發生的身心現象，每一瞬間心的妄想、雜念、憤怒、不安、焦慮以及身體痛、麻、酸、癢感受生起，不要落於喜歡、不喜歡，執取或厭惡，有迎拒、取捨等二元對立心態。而是具足正念正知地活在當下，藉著身心的放鬆，單純觀照各種覺受、情緒、想法，不加於分析、推理，並且平等地看待，猶如在河邊觀看流水般，持續地讓正念觀照覺察，不要有所遺漏。當行者觀照綿密，定力增強，就能了悟身心的實相，而達到解脫滅苦。
很多人將修行和生活分開，修行時坐在靜室念佛、打坐，不讓旁人打擾，生活時妄念紛飛，又不懂得正念觀照，一直處在煩惱痛苦之中，如此硬生生地將修行和生活分開，這是完全不懂得修行的法要。
正念的修行不只是在深山、在禪堂，而是要落實日常生活中的實踐，讓日常生活與修行融合為一。透過觀照腹部上下起伏，提起我們的覺性。如果我們懂得提起觀照，在一動一靜之間都能念念分明，就不會有煩惱，且能安住於當下，內心就能處於平靜、自在與喜樂。
所以舉凡生活中、吃飯、穿衣、喝水、洗碗、上廁所、睡覺等等，都要保持觀照，才能讓正念相續不斷，以下列舉生活中的觀照要點。
早上在正念中甦醒，帶著微笑，感恩佛菩薩慈悲，今天有二十四個小時供我們用功。從清明觀照『腹部上下、起伏』開始練習，當你慢慢起床時，觀照「起身、起身」，然後緩緩下床，慢慢走到浴室。洗臉、刷牙時，完全醒覺地做每一個細部動作，拿毛巾時觀照︰「伸、伸；拿、拿；觸、觸；擦拭、擦拭。」穿衣服，整理床舖、打開門窗，都要專注每個動作的細節。同時要平靜安詳地做，保持正念覺照。
在生活中，我們總是要面對各種數不完壓力：
「正念禪修」根植於初期佛教佛陀所教導「四念住」，
本課程以緬甸上座部佛教正念禪修（緬甸馬哈西尊者所教導「乾觀」
水蓮山莊里民正念禪觀減壓照片
水蓮山莊里民正念禪觀減壓掃瞄照片
2012年參加英國威廉師教授來台帶領『正念認知療法』工作坊後和教授合影
正念修持：不受時間、空間限制，任何時候、任何地點都可以修習，
當因緣具足，任何時刻都可能證悟。
1、正念行禪:學習正念先由觀察粗的身體下手，首先練習行禪（走路修行）時。眼耳都自然開放著，輕鬆自然而專注的觀察腳步移動的過程，覺知自己的身體動作，留意腳底的接觸，覺察動機和動作的因果關係，以期從習性行走轉為覺性，一步一步充慢正念行禪，感受身心融在一起的和諧，使覺性持續不斷增長。
2、正念靜坐:以觀照呼吸為基礎，將注意力放在吸氣和吐氣之間。保持出入息
的覺醒，專注洞察腹部上下起伏，注意氣息進與出，不要試圖控制它，訓練學員培養出強大的覺性。
接著慢慢引導學員，如實觀照當下身心現象，純熟後自然會觀察到細的感受與心念。如身體的感受（痛、麻、酸、癢）、情緒狀態（緊張、焦慮、不安、恐懼..）思緒的流動（回憶過去、擔心未來）等等。當任何妄想、雜念，負面情緒出現時，禪修者只是如實覺察它，不做分析、判斷，專注洞察它的生起與消失。然後再將注意力引回到腹部，以達到真正了知當下自我身心的相互關聯及其變化。一旦能看清妄念、雜念的源頭，自然淨化了內心，達到從痛苦煩惱中解脫出來
3、身體掃描放鬆:學習者或坐或躺臥在瑜珈墊上，當呼吸時，感覺整個身體緊貼墊子，包括腳後跟、小腿、大腿、臀部、背部、手臂、手掌的後方、直到頭頂。隨著每次呼氣，感覺身體愈來愈往下沈，慢慢地陷到地板裡。拋開所有的緊張與憂慮，什麼都放下。然後再從腳指頭開始一一往上觀照，覺察當下身體的各部位狀態和感受。對發生過程全然覺知。放下種種好、惡，只是清明覺察，了知身心當下所發出的訊息，接受它和它和平共處。
4、正念瑜伽:利用瑜珈的運動，幫助學員更清楚覺察，自己當下身體各部位伸展時引發的狀態：如緊繃、僵硬、灼熱、痠痛等等。
5、正念生活禪:在生活中喝茶、吃飯、洗碗、工作、穿衣、生活中應對，行、住、坐、臥，保持清醒的覺知，減少遺忘、誤解、衝突或意外事件的發生。
6、慈心觀:修習慈心禪，當心中充滿慈心時，會感到平靜、專注、快樂與安祥。同時藉著修學慈心禪，讓我們自己與家人、朋友、同事、他人有更友好、更慈愛的關係。同時透過慈心的觀想協助學員療癒隱藏在內心深處的傷痛。
各縣市或各區行政中心、相關單位、企業團體，願意開此課程，可以行文或以E-mail聯絡。希望此禪觀修持，有助於繁忙現代人，開發自己的智慧和生命力，安頓身心，提升生活和生命的本質，活得更愉悅，更快樂。
處在變動不居大環境中，在工作、事業、家庭等等因素下，大部分人們處在高溫的壓力鍋裡，以致形成緊張、焦慮、不安負面能量。練習正念呼吸就能釋放壓力和疼痛。當行者端正坐好，放鬆身心，專注觀照呼吸或腹部上下起伏，當正念綿密所引發的定力深時，自然能認識身心的真相。同時由於慈悲心的修持，心裡正念與慈悲和周遭融合在一起，自然會有療癒身心病痛的能力。
當覺察身體有很多硬塊不適發生時，經有正念學習產生能量，我們可以去接受包容當下身體的一切現象。世界上很多人，心如野馬不斷向外奔馳，不懂得將心拉回到身體，讓身心一如。只希望從受苦感受中逃離，大部分人們沒能力照顧心裡的痛處。只是用一層又一層消費，遮蓋或麻痺身體的痛苦，如聽音樂、看電影，吃喝玩樂等等….。正念禪法要我們回到身體去傾聽身體的痛苦，瞭解他的真正本質。不管是擔心、憂愁、煩悶、恐懼、悲傷、哀愁等等…..。只要持續正念的修行，經由一次又一次的努力，覺察觀照當下生起的身體不愉悅或心的負面情緒，經由一段時間的用功，這些問題都可獲得改善和消除。
巴哈呀原是一位印度的富商，信仰傳統婆羅門教，在一次船難之後損失了所有的財產及助手，剎那瞬間一無所有，於是便出家修行，成為苦行大師。
他的道心堅定，能吃盡所有的苦，難忍能忍難行能行，但他始終無法突破的盲點即是:「我執」，有一天在行腳途中遇見佛陀，便誠心向佛陀請法，佛陀捱不過他再三的請求，對他說：)
巴哈呀
無論哪一個時間
當你看見 就只是看見
當你聽到 就只是聽到
當你知道 就只是知道
當你領悟 就只是領悟
在那個當下 就沒有你
在那個時候 也沒有你在那個時候
現在這個世界沒有你
未來的世界也沒有你
現在和未來兩個世界的中間也沒有你
這就是苦盡的寂滅
尊者巴哈呀聞佛說法
即刻見性開悟 當下滅苦得到解脫
